情绪放松的“正确打开方式”——北京市第二十中学“心理自助系列课程”（六）

一、放松的生理机制

1.放松是怎样发生的。

谈到放松，我们就不能回避它的对立面——紧张。情绪上的紧张与放松其实对应的是神经系统两种不同的工作状态，从而实现两种基本功能：工作与休息。 

从这个角度讲，紧张与放松对个体都是有意义的，紧张可以帮助个体保持警觉、随时应变、调动能量；放松则让个体卸下兴奋、松弛休息，恢复补给。前者主要靠交感神经实现，如心跳加速、血压上升、呼吸变快、体温增高；后者则依赖副交感神经，体现为对上述生理指标的功能抑制。一般情况下，两套神经系统分工有序，适度抑制，保证在工作和休息状态下灵活切换，实现机体运转平衡。

2.理想的放松应该是什么样。

当然也存在例外。比如快节奏的生活状态、沉重的备考负担、急性应激事件、突然改变的环境等等，这些都可能会带来较大精神压力，导致大脑压力激素大量释放，使得交感神经过度甚至长时间持续兴奋，也就是在本该休息的时间，交感神经依然在工作和亢奋，身体也会进入持续对抗压力的状态，长此以往，机体得不到修复，无法应对长时间的耗能，造成大脑认知功能降低，注意、记忆、思维效率下降；还造成机体免疫力下降，易感染、过敏、消化溃疡、高血压、心脏病等。

理想的状态是，在机体需要休息的时候，交感神经系统就自动关闭，大脑不去加工那些带来压力/兴奋的事情，机体切换到“休息模式”，主导权交给副交感神经，让长时间高负荷工作的身体得到回复和修养。所以，放松的本质其实是，停止过量的大脑刺激，包括内在刺激（精神压力），还有外在刺激（信息、娱乐等）。 

3.放松的本质。

问题来了，越是想停止焦虑、停止压力、停止胡思路想，大脑越会兴奋和清醒。这就像“不要去想粉红色大象”的经典心理学实验，越是驱赶一个念头，越会加深大脑对它的深度加工。更好的策略其实是，去做应该做的事。这就好比太极八卦图，如果把黑色部分看作是问题点，去掉这个问题点的最好方式不是在黑色部分下功夫，而是创造更多的白色部分取代它。

假如我们能够把自己的注意力聚焦在感受上，聚焦在平静的体验上，去感受自己的身体或者感受周围的环境，去感受放松平静的感觉，那么大脑就能从“思考”模式（thinking brain），切换到“感受”模式（sensing brain)，头脑中就不会产生那么多有压力的想法和念头，大脑便能逐渐安静下来，身体也能得到放松。这也就是诸多情绪放松技术的基本工作思路。 

二、放松的操作方法

1.呼吸放松。

常见的有腹式呼吸法，该方法简单易操作，随时随地可做，并且几分钟即可见效。操作方法：找一个安静的地方舒服的坐下或者躺下，将双手放于腹部，也就是胸腔下方；从一数到五，用鼻孔慢慢吸气，想想吸入的空气带着能量、清新流入腹腔，感受肚子慢慢鼓起来；吸足气后，屏住呼吸几秒，想想吸入的空气在身体中转了一圈，能量、清新遍布全身，然后从鼻孔慢慢呼出，感受肚子慢慢憋下去；按照你舒服的节奏重复上述过程，每分钟腹式呼吸约8-12次，每次做5-10分钟。具体可扫码体验。

2.渐进式肌肉放松。

渐进式肌肉放松需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下，尽量紧绷每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松。接着，放松15~20秒，注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感觉。最后再进行下一组肌肉群的放松。具体可扫码体验。

3.冥想放松。

冥想是一种深度放松心灵的方法。该方法常常有较为明确的指导语，引导当事人进入某种情境中，聚焦当下，放松身心，达到情绪重建。有研究指出，冥想系统的冥想训练可以有效提升睡眠质量、减轻躯体痛苦、改善不良习惯、提高专注力和工作效率。特别推荐：

（1）大众适用的冥想音频，见下方二维码。

（2）疫情期间特别音频，由北大方新老师录制，适用于一线抗疫人员及普通民众.如《美丽国度，助力抗疫》《唤醒你的内在生命力》。

（3）冥想书籍，《萨提亚冥想：内在和谐、人际和睦与世界和平》。 

4.正念练习。

正念就是觉知，就是用不带任何评判色彩的态度来活在此时此刻，充分觉

察当下所发生的一切。这里推荐两个练习：

（1）身体扫描。

身体扫描是一个与你的身体和心理建立联系的绝妙方法。请在一个轻松的、没有干扰的环境下做这个练习。我们建议你躺下来做身体扫描，但是如果你发现你自己有睡意时，或者更喜欢坐姿或站姿，那样做也是可以的。可参考喜马拉雅身体扫描音频。

（2）正念感恩。

例如：你可以拿一张纸，把今天或者过去一段时间觉得特别感恩的事记下来，然后在脑子里回忆那个感恩时刻。感恩是一个非常有效，能帮助你放松的方法。因为当我们的大脑有感恩、放松的体验时，就很少同时感到焦虑或恐惧。通过写感恩日记或者回忆感恩时刻，养成感恩的习惯，就能提醒自己已经拥有了什么，有多么幸运，自然就不会焦虑了，还能增强克服困难的信心和耐力。

（3）感官练习。

“一粒葡萄干”是比较经典的正念感官练习，感兴趣同学可以百度搜索操作方法。其实感官练习可以随时随地发生。你只需要用心体验感官传达来的感受。比如散步时，感受双脚和双腿所有肌肉和筋骨流畅地运动，聆听多少小鸟在歌唱，多少小动物在奔跑；闻下花的芬芳，刚刚修剪过的草坪散发出的清香，甚至是汽车尾气和快餐食品散发出的味道；感受微风轻轻抚摸你的面颊；雨滴滴落在你的头上或手上，注视光影出人意料的图案变化。每一个时刻都有许许多多令感官愉悦的景致——无论你在哪里生活，专注的快乐总是无处不在。 

三、放松的常见误区

很多同学觉得，放松很简单，刷刷手机、打打游戏、看看综艺，这些娱乐就可以放松。事实上，娱乐不和放松不能混作一谈。从生理机制看，放松和单纯的娱乐不同。放松需要激活副交感神经，关闭兴奋的交感神经。然而，常见的娱乐方式比如打刺激性游戏、刷视频、不间断社交信息、翻朋友圈、综艺节目连连看等等都是在不间断地刺激大脑，心率、呼吸频率和血压都相对比较高，此时处在主导地位的依然是交感神经系统，机体依然是兴奋状态。

所以，娱乐和真正的放松是两回事。虽然娱乐时，我们会感到很爽，很开心，但本质上它并没有让大脑和身体得到放松，本质上还是在工作，在兴奋状态。

当然，娱乐并非不好，它是必不可少的，可以为我们日复一日的学业生活增添色彩，带给生活平衡感。但是要注意“度”，保持在可控水平，可以作为完成一天学业任务的奖赏。

如果你的初衷是放松身心，除了娱乐之外，记得一定给自己安排一些“空白时间”用上述专门技术尝试去放松。学会放松是终生受益技能，就像学会学习和工作一样重要。

提示：情绪放松的方式和效果因人而异，最好的方式就是多多体验和尝试，找到适合自己的，并坚持操作。比如有的人专注呼吸，反而会焦躁不安，更加紧张焦虑，可以考虑其他适用自己的方法。有的人通过简单呼吸放松可以很快舒缓平静，就可以反复使用。 

北京市第二十中学防控疫情宣传报道组稿件

撰稿：谢庆红

图文设计：程磊，张振峰

审核：吴刚

总编：孙玉柱