初三年级体育中考的注意事项——北京市第二十中学体卫中心给初三学子的一封信

再过几天（5月18日），北京市第二十中学2021届初三年级同学将迎来体育中考。老师和同学们为此付出大量汗水，我们一起加油，一定会取得好成绩。

在考试来临之际，同学们要注意科学练习、科学应考，一定要谨记以下注意事项，做好充足准备。

一、服装准备

1.考试尽量穿短袖、短裤或宽松服装，便于活动（带上外套）。

2.最好选用穿戴跑步专用的运动鞋（不能是硬底鞋或薄底帆布鞋以及高帮鞋子）,考前检查并系好鞋带。

3.不要穿新鞋，避免磨脚。

二、饮食注意

1.考前几天饮食：多吃蔬菜水果以及易消化吸收的碳水类食物，少摄入肉类等高蛋白、高脂肪、不易消化吸收的食物。

2.考前当天饮食：需在考试前1-2个小时进行饮食，食用易消化吸收的食物，备好充足的水，切忌空腹与饱腹。功能性饮料需要在运动中或者运动后饮入，可以带水及少量食物进考场，出考场前带走随身垃圾。 

三、作息时间与心理调节

1.由于我们学校是当天第一个考试，需要同学们有饱满的精神状态和良好的身体状态，因此前一天睡觉时间不要晚于10:30，早晨需要6:00之前起床，要保证充足睡眠。

2.考试上场前紧张，要进行深呼吸，告诉自己放松心情，暗示自己保持镇定，相信自己我能行！必要时可与同学互相打气加油。

四、考前准备活动

每组考生的组长在考试前要带领本组同学做足准备活动，将肢体各个关节活动开。充足的准备活动也有利于同学们放松心情。可以进行小范围的慢跑、徒手操、拉伸等练习调动身体肌肉状态，使其兴奋，更利于考试中发挥。

五、考试过程中注意事项

1.各个项目测试前，考生都要做好相应准备活动，既可以放松身体，也可以放松心情，稳定情绪。

2.关于篮球：在出发前，需要深呼吸做好准备，没有准备好不出发；每位同学力保第一次有成绩，第二次才能有更好的发挥，若发生失误不要着急，稳定好情绪准备第二次测试，一定会成功！

3.关于排球：站在场地中央做好准备，想象这就是平时的练习场地，抛球稳定方向与高度。

4.关于实心球：考前做几次模仿动作，做好准备活动，充分活动手臂与腰部，注意发力顺序与要点。

5.关于引体向上：考试前活动肩关节、肘关节、以及手指手腕，做好准备，放轻松，考试过程中要配合好呼吸，注意节奏，结束时落地要缓冲。（镁粉用量适度）

6.关于仰卧起坐：先观察周围环境，注意力集中，注意呼吸与动作节奏，手臂、手肘位置，不要颠臀避免犯规。

7.关于“女生800米”和“男生1000米”：我校策略是集体跑，出发时候不要拥挤，找好队伍中位置，排头同学控制好速度，调整呼吸与步伐，第一圈要在规定时间跑回；在最后冲刺时，要咬牙坚持，用全身气力冲过终点，切记未到终点不要放慢速度，以免影响成绩。

六、关于突发事件

如考试过程中脚腕轻度扭伤，要提前准备弹力带加压包扎或及时去医疗站做紧急处理；如遇裁判判罚不公，应提前想好应对策略和调整心态的策略；如有长期胃痛的学生应提前准备好胃药或止痛药；如遇堵车耽误考试应有相应的预备应对策略等。

最后这几天，同学们要根据自身状况进行适量锻炼，以球类保持手感、跑步保持体力为主，避免疲劳；早睡早起，合理作息，清淡饮食，保持身体健康。

最后，北京市第二十中学体卫中心全体老师预祝全体初三学子体育中考顺利，再创佳绩！

编辑：程磊，张振峰

审核：吴刚

总编：孙玉柱