叮！一份夏日清凉“情绪防疫包”请查收——北京市第二十中学“心理自助系列课程”（十）

同学们，良好的情绪是我们居家学习的基本保障。这段时间，你的情绪还好吗？

居家学习有段时间了，心情难免会有起伏，偶尔也会经历焦虑、紧张、担心等情绪，这是普遍且正常的。当然，我们也需要主动掌握一些情绪舒缓的小方法，提升特殊时期的心理免疫力。快来带上今天这份夏日清凉“情绪防疫”包，舒缓心情，乐观积极面对居家学习生活吧。

一、蝴蝶拍

蝴蝶拍是一种寻求和促进心理稳定的方法：双臂在胸前交叉，双手轻拍自己的双肩，注意速度一定要慢，好像母亲在安慰受惊的孩子时的力度和节奏。蝴蝶拍技术可以帮助我们挖掘自身资源，提升复原力，每次大概5分钟。我们自己做的同时还可以带着家人、朋友一起做。

 做的时候请闭上眼睛。想象一些积极词语，比如“舒适、温暖、宁静、轻松、喜悦”等等，让自己慢慢进入安全或平静的状态。你也可以从你过往的经历中选择一件让你觉得愉快、有成就感、感到被关爱或其他有正性体验的事件，回想这个事件，找到一个最能代表这种积极体验的画面，找到一个与这个积极体验相关的词语，比如“喜悦、温暖、感动、自信”等等，并且体验这个积极体验带给你身体的感受。如果你感觉到不舒服，可以暂停下来。

下面请你跟着音乐一起拍起来。

二、腹式呼吸

找一个安静的地方舒服的坐下或者躺下，将双手放于腹部，也就是胸腔下方；从一数到五，用鼻孔慢慢吸气，想象吸入的空气带着能量、清新流入腹腔，感受肚子慢慢鼓起来；吸足气后，屏住呼吸几秒，想想吸入的空气在身体中转了一圈，能量、清新遍布全身，然后从鼻孔慢慢呼出，感受肚子慢慢憋下去；按照你舒服的节奏重复上述过程，每分钟腹式呼吸约8-12次，每次做5-10分钟。

三.、正念冥想

科学研究发现，冥想对大脑的功能与结构皆有明显的影响，有助于舒缓不良情绪，提升整体的幸福感。它可以帮助我们平复情绪，很快地回到学习状态，而且非常的简单好用，大家在居家学习时，也可以借助网络（比如微信公众号“暂停实验室”）搜索相关音视频做起来，帮助我们舒缓情绪。接下来请你跟着老师一起来做个冥想吧。请大家闭上眼睛，放松下来，跟着指导语做个心灵按摩。

以上3个“情绪舒缓的方法”，简单易操作，随时随地可做，并且几分钟即可见效。同学们，你学会了吗？宅在家里的时候，可以多多地用起来哟！希望我们都能够带着老师发送的居家“情绪防疫包”，在居家学习中重新找回秩序感，做好防护，积极锻炼身体，积极制定符合自己的学习目标，采取积极的行动，让积极成为一种习惯，让我们一起带着正能量出发吧，相信曙光就在前方！